血圧を下げやすい栄養素とは?

血圧を下げる栄養素の画像

血圧を上げやすい栄養素は何かと言われれば、すぐに「塩分」が思い浮かべるのではないかと思います。

減塩に関しては以下の記事でも解説しています。

減塩の血圧を下げる効果には個人差がある!?

2018.05.05

高血圧患者は必見!塩分の摂取量はどこまで減らすべきか?

2018.05.04

では、血圧を下げやすい栄養素はあるでしょうか?

もし、仮にそのような栄養素があれば、そればかりを摂取すれば血圧は下がるのでしょうか?

今回は血圧を下げる作用のある栄養素について解説したいと思います。

血圧を下げる作用のある栄養素について

食材の画像

血圧を下げやすい栄養素には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、EPA、DHAなどが該当します。

血圧低下作用のある素材(DHA・EPA、紅麹)

2018.09.10

血圧低下作用のある素材(カリウム、カルシウム)

2018.09.03

では、これらの栄養素がどのような食品に多く含まれているかと言うと、以下のような食品が挙げられます。

  • カリウム・・・パセリ、よもぎ、アボカドなど (野菜や果物、豆類等に多く含まれます)
  • カルシウム・・・桜エビ、プロセスチーズ、しらす干し(半乾燥) (乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆、葉物等に多く含まれます)
  • マグネシウム・・・しらす干し(半乾燥)、油揚げ、ゆで大豆など (大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます)
  • 食物繊維・・・ゆでいんげん、ゆであずき、おからなど (豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます)
  • DHA・EPA・・・マグロ、ブリ、サンマ、サバなど (背の青い魚に多く含まれます)

(※参考 簡単!栄養andカロリー計算

特に手に入りにくい食品ではなさそうです。

であれば、これらのいずれかの食品をたくさん摂取しておけば高血圧を改善できるのでしょうか?

これは意外と多くの方が勘違いする落とし穴です。

大事なことは、各栄養素をバランスよく摂取すると言うことです。

特定の栄養素を十分に摂取したとしても他の栄養素が足りていなければ、体に必要な栄養素は偏ってしまいます。

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要では、1日の摂取量の適正量が定められています。

例えば、50~69歳の推奨量としては以下のように定められています。

男性 女性
カリウム 3000mg/日以上 2600mg/日以上
カルシウム 700mg/日 650mg/日
マグネシウム 350mg/日 290mg/日
食物繊維 20g/日以上 18g/日以上

とは言えど、毎日バランスのよい食事の献立を考え、料理するのはなかなか困難な事です。

そこで、そんな方におすすめなのが、1日の単位ではなく3日間1週間の単位でバランスよく食事を摂る方法です。

これであれば栄養が偏った日があったとしても、3日間や1週間の内で不足している栄養素を積極的に補えば良いので、比較的バランスよく摂りやすいです。

注意点として、食品に含まれる成分であったとしても、過剰摂取をした場合は持病がある方や、医薬品を服用している方には、悪影響が出ることがあります。

例えば、重度の慢性腎臓病の方はカリウムの摂りすぎには注意が必要です。

また、骨粗鬆の治療をされている方や、心不の治療をされている方は、服用している医薬品によってはカルシウムの摂りすぎで副作用が出ることがあります。

さらに、EPADHAは血液をさらさらにする効果がありますが、血液をさらさらにする医薬品を服用中の方は、相互作用に注意が必要です。

上記の例はあくまでも一例ですので、各種疾患をお持ちの方は、かかりつけの医師に相談の上で各栄養素の摂取量を設定するようにしましょう。

 

以上、「血圧を下げやすい栄養素とは?」でした。

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