高血圧患者は必見!塩分の摂取量はどこまで減らすべきか?

減塩の画像

高血圧にとって塩分は大敵ですね。皆さん、食事で減塩はできていますか?

JIN
実は、このようなブログを書いている私もいつも仕事の日のお昼ご飯はコンビニ弁当です。
いつも「塩辛いな~」って思いながら仕方なく食べています。
お仕事をしている方など忙しい方はなかなか自分が思うような食事ができないですよね。
ペン太
専門家を名乗っておいてそれはまずいんじゃないの!
JIN
はい、気を取り直していきます(汗)

現在、血圧が正常範囲である方も、日本人に(特に高齢者に)これだけ高血圧患者が多いことを考えると、将来的な高血圧のリスクを考えると塩分は極力控えるべきです。

食塩の摂取量は1日何gまでにすべきか?

「減塩」と言われても大体どのくらいの摂取量までならOKなのか分からないと、目標設定ができないですよね。

どこまで減塩すべきなのか?

結論から言うと、日本高血圧学会では、高血圧患者には食塩摂取量1日6g未満を推奨しています。
また、血圧が正常範囲である方の目安については日本人の食事摂取基準 |厚生労働省が参考になります。男性は食塩摂取量1日8g未女性では1日7g未満を目標値としています。

しかし、「平成27年「国民健康・栄養調査」の結果」によれば、実際の日本人の1日の食塩摂取量の平均値は、10.0g であり、成人男性の平均食塩摂取量は11.0g、成人女性では1日9.2gで、1日6gからするとかなり摂りすぎているのです。

ペン太
そもそも目標のハードルが高すぎなんじゃない?

この目標値は、一見高すぎるように感じますが、世界保健機関(WHO)では全ての成人の減塩目標を5gとしています。むしろ、塩分摂取量が多い日本人に合わせた現実的な数値目標なのです。

上記の数値はあくまでも全体の平均の数値です。高血圧患者は減塩を意識している方が多いと思いますので、高血圧患者だけを対象に調査をするともう少し塩分摂取量は下がると思われますが、それでも1日6g未満に抑えられている方は少数派なのではないかと思います。

ペン太
1日11g塩分を摂っている人が、明日から1日8g未満にしろと言われても、キツすぎてやる気すら起きないよ・・・。

そのような方にちょうど良い情報があります。ある調査によると、1日1g減塩をすると高血圧患者の場合は収縮期血圧(上の血圧)が約1mmHg、拡張期血圧(下の血圧)が約0.5mmHg下がり、これは血圧が高ければ高いほど下がりやすいと言う報告があるのです。
(※ N Engl J Med.2001;344:3-10)

ペン太
もし、1日3g減塩できれば他に何もしなくても、上の血圧が毎日3mmHgくらいは下がると言うことか。
つまり、それにプラスして運動をして体重を落としたり、サプリなどを摂取したりすると、もっともっと下がると言うこと!?

大きな成果を上げるためには、毎日の小さな努力をコツコツと積み上げるのがベストです。と言うか、それしか方法はありません!

この調査結果を「減塩でそんなに血圧が下がるの!?」と感心された方もいれば、中には「減塩、減塩とうるさく言ってもその程度しか下がらないのか」と逆にガッカリされた方もいると思います。

様々な考えがあると思いますが、(重要なことなので繰り返しますが)高血圧症を改善したいのであれば、自分ができる事を少しずつやっていくしか方法はないのです。

よくある「楽に血圧を下げる方法」とか「これだけやれば下がる」などと言うフレーズを信用して、本当に血圧が下がった人を私は知りません。むしろ、健康を害してしまった人の方が多いのではないでしょうか?

そのような人の注目を集めることだけを意識したフレーズには騙されないようにしましょう。どうしてもと言うなら、実行してみれば良いかと思いますが、全てその責任は自分にあること理解して実行しましょう。

塩分が不足することで悪影響となることはないか?

塩の画像

近年、様々な意見がSNSなどのメディアで集まるようになり、塩分を控えることに対して批判的な意見も目にすることもあります。

例えば、私が少し前に見た記事では「過度の減塩により脱水症状が出やすくなったり、認知機能が低下する」と言う事が書かれていました。

JIN
これについてはいかがでしょうか?
ペン太
そんな事が本当にあるの!?
もし、本当なら減塩なんてしない方がいいのんじゃない?

確かに、特に高齢者では、身体の水分の割合が少ないため、減塩により水分量がさらに減少し脱水しやすくなる傾向があります。また、過度な血圧低下により認知症を発症しやすくなると言う文献は確かに存在します。

しかし、これだけ塩分を好む日本人の食事で、摂取する塩分量を1日6g未満に控えることはなかなかできることではありません。そして、減塩により低血圧になることがあれば、通常は血圧を抑える薬が中止になったり減量になるはずです。

それはむしろ、薬の要らない生活を取り戻したと言うことであり、歓迎すべきことなのではないでしょうか?

低血圧により認知症になりやすくなると上述しましたが、「久山町研究」では、高血圧、特に中年期の高血圧が、高年齢期の血管性認知症の発症の危険性を上昇させると報告されています。

つまり、過度の減塩でも認知症になりやすくなる危険性がありますが、高血圧でも認知症の危険性が上昇すると証明されています。高齢者の脱水に対しては、「夏場は日差しの強いところに長時間居ない」、「こまめに水分補給する」などの対策が必要であり、塩分を少し多めに摂っていれば脱水を防げると言う訳ではないのです

また、減塩による悪影響を考えるのであれば、塩分が悪影響を及ぼす疾患にも目を向けるべきです。

塩分が悪影響を及ぼす疾患には、以下のものがあります。

ペン太
塩分って血圧以外にも、こんなにたくさんの病気の原因になるんだ。
しかも、結構なりたくないものが多い・・・。

塩分の摂りすぎで血圧が上昇したり、動脈硬化が起こりやすくなると言うことは有名ですが、胃癌や骨粗鬆症にもなりやすくなると言うことはなかなか想像できない事だと思います。このように、塩分の摂りすぎでも悪影響を及ぼす疾患はたくさんあるのです。

ただし、「高血圧治療ガイドライン2014」では、食塩の摂取量を極端に減らすことで、腎不全や心血管病疾患の発生がむしろ増加すると言う報告があり、食塩制限は1日6g未満とするが、1日3g未満への制限は推奨しないとされています。
(心血管疾患とは心臓・血管などの循環器における疾患で、心筋梗塞や不整脈などが該当します。)

ペン太
1日3gって実際どのくらいの量なんだろ?

1日3g未満と言う食塩量は、普通の食塩摂取制限ではまず起こりうるものではありません。カップラーメンは1杯で約5gくらいの塩分が入っています。

結論としては、塩分の摂取量に対して過剰に心配をする前に、目標とする以下の水準まで減塩をすべきだが、常識外れな極端な塩分制限はすべきではないと考えます。

  • 男性では1日8g未満
  • 女性では1日7g未満
  • 高血圧患者では1日6g未満

塩分を控える際の注意点

注意点

上記の通り減塩は血圧を下げる上で重要ですが、急激な減塩は様々な悪影響が出ることがあるため避けるべきです。特に高齢者では急激な血圧の低下によるふらつきなどが起こりやすくなったりしますので注意が必要です。

徐々に薄味になれていく事が重要です。

具体的には

  • だしはなるべく天然のものを使う
  • 酸味や香辛料を活かして塩分控えめでも物足りなさを解消する
  • 味噌汁などは具材を多めにして汁を少なくする
  • ラーメンなどの汁は残す
  • 漬物は浅漬けにする
  • 食塩を多く含む練り製品や加工食品はなるべく控えでしょうるようにする
  • しょうゆやソースなどの調味料はかけて食べるよりも、つけて食べる方が食塩の摂取量が少なく済みます

などのように無理なくできることから始めましょう。

JIN
ちなみに、私もコンビニ弁当を良く食べますが、塩分が低いものを選ぶようにしています。
ペン太
そもそもコンビニ弁当を毎日食べてる時点で既にアウトなのでは・・・。

もし、どのように塩分を控えていくべきかお困りになることがあれば、かかりつけの医師や栄養士に相談してみると良いでしょう。

 

以上、「高血圧患者は必見!塩分の摂取量はどこまで減らすべきか?」でした。

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